Mann im Homeoffice macht Sport

Der Homeoffice Ratgeber der Telekom

Fit im HomeOffice

Fit im HomeOffice

In der sechsten Episode haben wir Chris Bell zum Thema „Fit im Homeoffice“ interviewt. Hier können Sie nachhören, welche kleinen Übungen Sie in Ihren Arbeitsalltag einbauen können, um im HomeOffice fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Das Experteninterview zum Nachlesen

In der sechsten Episode des HomeOffice Ratgebers der Telekom geht es um das Thema „Fit im Homeoffice“. Sven Giebler, Moderaror und Digitalberater, hat dazu Chris Bell interviewt.

Chris Bell gehört zu den führenden Fitness Coaches im deutschsprachigen Raum und ist unter anderem Personal Trainer von Tim Höttges, dem Vorstandsvorsitzenden der Telekom. In Coronazeiten ist sein Arbeitsalltag durch die verschiedenen Corona Beschränkungen deutlich unbewegter, denn normalerweise ist er viel bei seinen Privatkunden unterwegs, bei Firmenkunden vor Ort oder hält Vorträge. Vieles davon fällt momentan flach oder wird digital aus dem Homeoffice von ihm geregelt.

Besonders jetzt, wo viele Menschen im Homeoffice arbeiten und die Fitnessstudios geschlossen sind, ist das Thema Bewegungsmangel ein großes Dilemma in unserem Alltag. Das zahlt sehr negativ nicht nur auf die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit ein, sondern auch auf das komplette Gemüt.

Das HomeOffice und der einhergehende Bewegungsmangel wirken sich grundsätzlich negativ auf unsere körperliche Fitness und auch die Gesundheit aus. Chris erklärt:

„[…] also man sagt ja so schön „Sitzen ist das neue Rauchen“ und wissenschaftlich statistisch noch sensibilisierender und korrekter formuliert, ist es sogar so: Wer länger sitzt, ist früher auch nicht mehr da. Warum? Weil alles was im Körper mobil sein sollte, ist sitzend komplett immobil. Alles was stabil sein sollte, […] ist sitzend instabil. Die komplette Bewegungsqualität und Kompetenz, die wir irgendwann mal im ersten Lebensjahr aufgebaut haben, machen wir sitzend komplett kaputt. Und dann entsteht […] Schmerz. Und das ist eben ein ganz ganz großes Thema. 70 bis 90 Prozent der körperlichen Schmerzen […] sind hausgemacht! Bedeutet: wenn wir Rückenschmerzen haben, landen wir irgendwann sogar in der bildgebenden Diagnostikröhre MRT und der Schmerz ist nicht sichtbar, aber immer noch spürbar. Das heißt, 70 bis 90 Prozent der Schmerzen resultieren aufgrund des viel zu langen Sitzens oder einer einseitigen fehlerhaften Bewegung. Und dann entsteht Disharmonie und dann entstehen sogenannte Workaholics, also Überbelastungssymptome im Nackenbereich, im unteren Rücken, im Knie. Aber das sind nur die Opfer und die Kriminellen sitzen ganz woanders in der Nachbarschaft. Und diese Kriminellen, die werden halt immer krimineller, je mehr wir sitzen. Die Lösung ist allerdings dann nicht, dass man zwei, dreimal die Woche, eine Stunde Yoga oder ein Mobility Flow oder ein perfektes Personal Training ausführt.“

Es sei hingegen viel wichtiger den ganzen Tag über in Bewegung zu bleiben.

„Kurze, knackige Bewegungs- und Entspannungspausen immer wieder im Alltag bringen mit Abstand den größten „Return on Invest“ für die eigene Fitness und für die eigene Gesundheit. Und mein Appell ist es, dass Bewegung, Entspannung so selbstverständlich wird im Alltag wie das Zähneputzen am Morgen. Denn weg von der Perfektion […] hin zur Regelmäßigkeit.“

„Macht euch keinen Stress, wenn ihr euch vorgenommen habt, 10 oder 15.000 Schritte zu gehen.“, betont Chris. „Also macht es schon, gerne, aber stresst euch nicht, wenn das nicht funktioniert. Unser Gehirn mag keine Disruption, keine Revolution, sondern nehmt euch kleine Ziele, kleine Pausen, gerne alle zwei Stunden aufstehen, zum Fenster gehen, tiefe Atemzüge ausführen, sich recken, sich strecken, eine Dehnposition auswählen, die einem besonders unkomfortabel ist. Zur jetzigen Zeit nach dem Motto: „If you don't like it you need it.“ Aber weg von der Perfektion. So wie das Zähneputzen heute Morgen: Auch wenn wir keine Zeit haben eigentlich, die Ruhe und Muße für Duschen, Zähneputzen, zweimal fünf Minuten am Tag, das haben wir immer.“

Um im Homeoffice fit und schmerzfrei zu bleiben, rät Chris:

„Alle zwei Stunden aufstehen, alle zwei Stunden eine positiv egoistische Pause machen, die Tür aufreißen, frische Luft atmen, ein Glas Wasser trinken. Beim Wasser trinken einfach wirklich nur ganz genussvoll das Wasser trinken, merken! Oder unsere geheime Tim Höttges Atmung ausführen. Das ist die 4-4-8-Atmung. Vier Sekunden einatmen ganz entspannt, vier Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden entspannt im eigenen Zähltempo wieder ausatmen. Und dieses doppelt so lange Ausatmen hat die Folge, dass unser Parasympathikus, also das vegetative Nervensystem stimuliert wird und wir einfach kurz zur Ruhe kommen können. Dann vielleicht sogar einen fünfminütigen Powernap im Anschluss automatisiert haben durch diese Atemtechnik und dann wieder voller Kraft und Elan weiter mit der Arbeit starten.“

Chris Bell, Fitness-Coach | Geschäftsführer SHENTI SPORTS Group

Chris Bell zählt zu den führenden Fitness-Coaches im deutschsprachigen Raum – und ist unter anderem Personal Trainer von Tim Höttges, dem Vorstandsvorsitzenden der Telekom. Für sein Angebot fitmit5.de wurde er 2019 als „Bestes E-Health-Start Up“ ausgezeichnet.

Im HomeOffice ist es natürlich wichtig sich sportlich zu betätigen, aber „die negativen Folgen des Sitzens kann man nicht kompensieren mit einer Stunde oder halben Stunde Sport am Abend. Am besten alle zwei, zweieinhalb Stunden kurz, knackig, zwei, drei Übungen ausführen, eine Atemtechnik ausführen und dann am Abend einfach in der Bewegung sein. Wir sind Menschen und brauchen keinen kompetitiven Sport an sich. Aber wir sind Menschen und brauchen unbedingt Bewegung. Und wenn ich eben nicht tagtäglich - also ich bin kein Fan davon: „Hey, ich trainiere dreimal die Woche“. Das ist nett, wenn du ein sportliches Ziel hast, wenn du Muskeln aufbauen willst, deine Ausdauer- und Leistungsfähigkeit verbessern willst. Aber bitte: Wir sind Menschen! Je mehr Bewegung stattfindet, desto besser lernen wir, desto konzentrierter sind wir. Desto besser funktioniert einfach alles in unserem Leben.“

Für das HomeOffice empfiehlt Chris folgende Übungen, für die man keine Geräte und kein Zubehör braucht.

„Meine Lieblingsübungen für Vielsitzer mit Problemen im unteren Rücken- und Nackenbereich: […] aufstehen, die Beine nach außen spreizen, wenn ich eine positive Dehnung in der Oberschenkelinnenseite habe, dann die Gesäßmuskulatur anspannen, die Hüfte gefühlt nach vorne schieben und dann langsam und achtsam in ein leichtes Hohlkreuz nach hinten gehen, so dass wir genau die gegenüberliegende Position des Körpers gehen. Weg vom Katzenbuckel, hin in die Aufrichtung, zurück nach hinten. Diese Position gerne für drei, vier Atemzüge halten, die Füße schließen, dann die Arme strecken nach oben und dann einmal zur linken, einmal zur rechten Seite wie eine Fahne winken. Und somit haben wir die zwei wichtigsten Bewegungen der Wirbelsäule einmal durch, nämlich die Rückbeuge nach vorne, dann die Seitneigung und das nach vorne Einkullern, das üben wir sowieso die ganze Zeit. Optimalerweise alle zweieinhalb Stunden das machen, nach dem Motto: „If you don't like it you need it“. Wenn dir diese Übung am wenigsten Spaß macht, ist es genau die Übung, die du brauchst, um eine Schwachstelle im Körper wieder zu reaktivieren. Dass die Bewegung wieder schmerzfrei deutlich mehr Spaß macht.“

Bei Home Workouts geht es nicht darum, alle Übungen in puncto Atmung, Schwung und Gewicht perfekt auszuführen.

„Erstmal den kompletten Stress wegsetzen. Es geht nicht um Perfektion. Es geht null um Perfektion. Es geht um die Regelmäßigkeit. Das ist das A und O. Das heißt, wenn wir erstmal uns mit kleinen Zielen beschäftigen, wie alle zwei Stunden aufstehen, diese Spreizposition ausführen, die Rückbeuge ausführen, tiefe Atemzüge. Ehrlich gesagt, das sind die größten und wichtigsten Zahnräder überhaupt. Macht euch nicht verrückt. Weg von der Perfektion, hin zur Regelmäßigkeit.“

Ernährung und Achtsamkeit haben einen großen Einfluss auf die körperliche Fitness. Chris gibt folgende Tipps mit auf den Weg:

„[…] Tipp Nummero eins: Starte jeden Tag mit einem großen Glas Wasser und gerne einen Schuss Zitrone rein. Nach sechs, sieben, acht Stunden Schlaf, Dehydration, viel Schweißverlust ist das der optimale Start in den Tag. Und bezüglich der Ernährung: Gut, wir wissen ja, was einigermaßen gesund ist, was einigermaßen ungesund ist. Doch nicht das „Was“ ist entscheidend wie bei allem im Leben, sondern das „Wie“. Das heißt, dass wir eben auch hier uns positiv egoistisch rausnehmen. Und wenn ich gerade meine Mittagsmahlzeit zu mir nehme, versuche ich eben nicht, zur selben Zeit die komplette Welt beruflich zu retten, indem ich irgendwie noch halb im Call bin. Also das Thema ist, wie ich esse: In Gesellschaft, komplett entspannt, mit einem niedrigen Stresslevel haben wir keinen direkt messbaren negativen Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte. Essen wir im Gegensatz sehr sehr hektisch zwischendurch zwischen Tür und Angel exakt die gleiche Mahlzeit, hat man eine dramatische Auswirkung auf die objektiv messbaren Parameter wie Cholesterin, Triglyceride etc. Also nicht das „Was“ ist entscheidend, sondern guck, dass das „Wie“ stimmt.“

Wenn Sie auch motiviert sind, können Sie unter fitmit5.de mit dem Code „Homeoffice“ ein fünfminütiges Pausenmanagement zum Vorteilspreis erwerben. Für 42,50 € statt 85 € können Sie sich mit dem digitalen Gesundheitscoach fitmit5 ein komplettes Jahr unkomfortabel positiv bewegen.

Danke an Chris für die vielen praktischen Tipps, um im HomeOffice und auch danach fit und gesund zu bleiben.

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